Publikime

10 TEKNIKAT PËR TË QETËSUAR ANKTHIN GJATË NATËS

A e gjeni veten duke u kthyer dhe rrotulluar në shtrat, të paaftë për të qetësuar mendjen tuaj, pavarësisht sa të lodhur jeni? Nëse po, nuk jeni vetëm. Kjo është një sfidë e zakonshme për miliona njerëz në mbarë botën, veçanërisht për ata që kanë çrregullime ankthi, siç është Çrregullimi i Ankthit të Përgjithshëm (GAD).

GAD është një gjendje e shëndetit mendor që karakterizohet nga një shqetësim i vazhdueshëm dhe i tepruar për një gamë të gjerë shqetësimesh të përditshme. Ndërsa është normale të ndiheni të shqetësuar herë pas here, GAD e çon shqetësimin në një nivel krejtësisht të ri, me mendime që shpesh dalin jashtë kontrollit dhe duken të pamundura për t’u qetësuar. Kjo rrjedhë e vazhdueshme ankthi e bën të vështirë ta qetësosh bisedën e brendshme mendore dhe të arrish një gjumë të qetë.

Këtu janë disa shembuj të mendimeve të vrullshme që mund t’ju mbajnë zgjuar:

Një lumë i pakontrollueshëm i “po sikur” për punën, marrëdhëniet ose shëndetin.
Ripërsëritja e ndërveprimeve të kaluara, duke analizuar dhe rianalizuar çdo fjalë, gjë që nxit pasigurinë dhe shqetësimin.
Ripërsëritja e ngjarjeve ose shqetësimeve të kaluara.
Shqetësimi për aktivitetet e nesërme ose për skenarë të ardhshëm që mund të mos ndodhin kurrë.
Ankthi i gjumit, një simptomë e zakonshme e Çrregullimit të Ankthit të Përgjithshëm (GAD), është një frikë ose shqetësim për vetë aktin e gjumit. Përpjekja (dhe dështimi) për të fjetur mund të bëhet një burim tjetër shqetësimi, duke krijuar një cikël të keq që vazhdon problemin.

Ndjesitë fizike të ankthit të gjumit mund të jenë po aq shqetësuese sa edhe trazira mendore. Zemra mund t’ju rrahë shpejt, muskujt mund të tensionohen dhe mund të ndjeni një nyjë në stomak që refuzon të lirohet. Ndërsa ankthi i gjumit duket mbizotërues, ka strategji dhe teknika efektive për të qetësuar mendjen dhe për t’u zhytur në gjumë në mënyrë të qetë.

Skanimet e trupit
Skanimet e trupit janë një lloj i zakonshëm meditimi që përfshin përqendrimin e vëmendjes në pjesë të ndryshme të trupit, nga majat e gishtave deri te koka, dhe vërejtjen e çdo tensioni ose shqetësimi. Studimet kanë treguar se përfshirja e frymëmarrjes së thellë dhe meditimit të skanimit të trupit së bashku me muzikën në rutinën e mbrëmjes përmirëson cilësinë e gjumit dhe cilësinë e jetës tek të moshuarit. Gjithashtu, një studim ka zbuluar se përdorimi i skanimeve të trupit në një ndërhyrje të Terapisë Njohëse të Sjelljes për Pagjumësi (CBT-I) ishte efektiv për adoleshentët me pagjumësi dhe ankth të bashkëshoqëruar.

Mund të bëni skanime të trupit vetë ose të përdorni aplikacione për telefon që përfshijnë meditimet e gjumit me skanime të trupit. Mund të hulumtoni për aplikacione të ndryshme dhe të gjeni atë që ju përshtatet më mirë. Mbani mend të ulni ndriçimin e telefonit në nivelin më të ulët një orë para gjumit. Skanimet e trupit ndihmojnë në sjelljen e ndërgjegjësimit për ndjesitë fizike dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme për individët me Çrregullim të Ankthit të Përgjithshëm (GAD), të cilët përjetojnë simptoma somatike të ankthit, si tensioni i muskujve ose rrahjet e shpejta të zemrës.

Relaksimi progresiv i muskujve

Relaksimi progresiv i muskujve përfshin tensionimin dhe më pas çlirimin e grupeve të ndryshme të muskujve në trupin tuaj, duke kaluar progresivisht në të gjithë trupin. Kjo teknikë është e lehtë për t’u mësuar dhe mund të zvogëlojë ankthin dhe pagjumësinë duke aktivizuar përgjigjen e relaksimit të trupit. Tensionimi dhe lirimi i muskujve bën që frymëmarrja të ngadalësohet dhe rrahjet e zemrës dhe presioni i gjakut të bien. Gjithashtu, ul hormonet e stresit si kortizoli dhe adrenalina.

Studimet kanë treguar se relaksimi progresiv i muskujve zvogëlon ankthin dhe përmirëson cilësinë e gjumit te pacientët me COVID-19, të cilët përjetojnë ankth të konsiderueshëm dhe gjumë të dobët për shkak të trajtimit në izolim.
Rezultate të ngjashme janë gjetur edhe për pacientët e djegur që përjetojnë nivele të larta ankthi dhe cilësi të ulët gjumi. Për më tepër, një studim që hetonte efektet e relaksimit progresiv të muskujve tek studentët e infermierisë zbuloi se nivelet e tyre të ankthit u ulën në mënyrë të konsiderueshme.

Duke filluar nga majat e gishtave të këmbës dhe duke lëvizur drejt kokës, tendosni secilin grup muskujsh për disa sekonda përpara se të lironi plotësisht tensionin. Mund ta bëni këtë vetë ose të përdorni një meditim të udhëzuar për gjumë që përfshin këtë teknikë. Mund të gjeni meditimet e gjumit në një aplikacion ose në YouTube, veçanërisht nëse keni YouTube Premium për të shmangur ndërprerjet e reklamave.

Provoni këtë ushtrim të shpejtë të relaksimit progresiv të muskujve:
Tendosni muskujt e fytyrës që të duket sikur është mbledhur e gjitha. Mbajeni për 10 sekonda, duke u siguruar që të merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë. Tani lironi muskujt. Si ndiheni?

3 –Vetëdija

Kjo praktikë mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse keni Çrregullim të Ankthit të Përgjithshëm (GAD) dhe luftoni me mendime dhe modele negative të përsëritura dhe shqetësimet për të ardhmen.

Një studim ka zbuluar se trajnimi i ndërgjegjësimit përmes aplikacioneve zvogëlon reagimin emocional, shqetësimin dhe çrregullimet e gjumit. Pra, aplikacionet e lidhura me ndërgjegjësimin mund të ndihmojnë njerëzit tek të cilët shqetësimi ndikon negativisht në gjumë.
Një tjetër studim ka zbuluar se aplikacionet e meditimit mund të “përmirësojnë depresionin dhe ankthin tek të rriturit me çrregullime të gjumit, me efektet që ndodhin përmes përmirësimeve në eksitimin mendor para gjumit.” Pjesëmarrësit në këtë studim kishin “pagjumësi të theksuar dhe pak ose aspak përvojë të mëparshme me meditimin.”

Përfshirja e ndërgjegjësimit në rutinën tuaj të mbrëmjes mund të ndihmojë në qetësimin e mendimeve të vrullshme dhe të nxisë relaksimin. Teknikat si ndërgjegjësimi i frymëmarrjes ose meditimet e udhëzuara mund të ndihmojnë për këtë.

Provoni këtë teknikë të shpejtë të frymëmarrjes së ndërgjegjshme:

Përqendrohuni te frymëmarrja juaj ndërsa hyn dhe del nga trupi, duke vënë re ndjesitë e çdo frymëmarrjeje dhe nxjerrjeje, si lëvizja e barkut tuaj përpara dhe prapa. Kur mendja juaj fillon të endet, me butësi rikthejeni vëmendjen te frymëmarrja, pa gjykim.

Një mënyrë tjetër për të përfshirë ndërgjegjësimin para gjumit është të përqendroheni te ndjesitë fizike të shtrirjes në shtrat. Vini re se si ndiheni ndërsa trupi juaj zhytet në dyshek, pesha e mbulesave mbi ju dhe kontakti i kokës me jastëkun.

Ndërgjegjësimi mund t’ju ndihmojë të ankoroheni në momentin e tanishëm, në vend që të mbeteni tek pendesat e së kaluarës ose shqetësimet për të ardhmen, duke e bërë më të lehtë të bini në gjumë. Bëhet fjalë për të qenë plotësisht i pranishëm në realitetin tuaj fizik, në vend që të mbeteni të bllokuar në mendime ankthioze, shqetësime dhe skenarë “po sikur”.
Një element kryesor i ndërgjegjësimit është që të mos luftoni me ankthin, por të qaseni ndaj këtyre ndjenjave ankthioze me një vëmendje të butë dhe të përqendruar.

Teknikat e tokezimit

Teknikat e tokëzimit përfshijnë përdorimin e shqisave për t’ju ankoruar në momentin e tanishëm. Këto teknika mund të jenë të dobishme për individët me Çrregullim të Ankthit të Përgjithshëm (GAD), të cilët përjetojnë ndjenja disociimi, shkëputjeje ose mospërputhjeje gjatë periudhave të ankthit të shtuar.

Një qasje psikologjike për të bazuar dhe lehtësuar ankthin është teknika 5-4-3-2-1, të cilën mund ta përdorni para gjumit. Si ta përdorni teknikën 5-4-3-2-1:
Emërtoni pesë gjëra në dhomën tuaj të gjumit që mund t’i shihni, katër gjëra që mund t’i prekni, tre gjëra që mund t’i dëgjoni, dy gjëra që mund t’i nuhasni dhe një gjë që mund ta shijoni.

Terapeutja e ankthit, Dr. Sarah Allen, rekomandon shtatë “teknika të bazimit për të qetësuar shpejt”, duke përfshirë lejimin e mendimeve që të vijnë dhe shkojnë pa u përgjigjur ndaj tyre. “Për çdo mendim që vjen në mendje, lejojeni atë mendim të zërë vend në një gjethe dhe shikojeni teksa largohet me erën.”

Autorja dhe Mësuesja Shpirtërore Tammy Mastroberte sugjeron disa teknika të bazimit:

Praktika të “tokëzimit” si ecja zbathur (sidomos në natyrë) ose shtrirja në tokë.

Pozicioni i yogës “këmbët lart në mur”, i cili qetëson sistemin nervor.

Vajra esencialë për bazim, si vetiver, druri sandal, temjan, patchouli, bredhi i bardhë, bredhi i zi, ylang-ylang dhe kedri me pisha. Ekzistojnë edhe përzierje të krijuara specifikisht për tokëzim.

Hidhni disa pika në një banjë ose në një difuzor elektrik.

Vizualizimi

Vizualizimi përfshin imagjinimin e një skene ose përvoje të qetë dhe të relaksuar në mendjen tuaj. Kjo mund të ndihmojë nëse përballeni me mendime të padëshiruara ose shqetësime gjatë natës. Ushtrimet e vizualizimit mund të stimulojnë përgjigjen natyrale të relaksimit të trupit tuaj.

Sleep Foundation shpjegon se “këto teknika mbështeten në përdorimin e imazheve mendore për të krijuar një ndjenjë mirëqenieje në trup, që mund të zvogëlojë stresin dhe të ndihmojë për të rënë në gjumë.” Mund të vizualizoni veten tuaj në këtë mjedis të qetë, duke përfshirë pamjet, tingujt dhe ndjesitë rreth jush. Ndërsa përfshiheni në skenë, lejoni veten të lëshoni çdo shqetësim apo ankth që ju rëndon mendjen.

Provoni këtë teknikë të shpejtë të vizualizimit:

Mbyllni sytë dhe përpiquni të krijoni një imazh mendor të një vendi ku ndiheni të sigurt dhe të relaksuar, si një plazh, një pyll ose parku juaj i preferuar. Imagjinoni veten duke ecur zbathur në këtë vend dhe imagjinoni një fllad të lehtë që ju rrethon. Imagjinoni ndjesitë që përjetoni.

Mund të gjeni seanca të udhëzuara për imazheri ose meditimet e vizualizimit online, në YouTube, përmes aplikacioneve të meditimit, ose duke punuar me një terapist që është i specializuar në teknikat e relaksimit për ankthin dhe çrregullimet e gjumit.

Meditimet e udhëzuara shpesh përfshijnë muzikë qetësuese, narracion të qetë dhe ushtrime vizualizimi për të ndihmuar në qetësimin e mendjes dhe për të nxitur një gjendje qetësie për të përmirësuar gjumin..

Sleep Foundation shpjegon se “një mjedis relaksues është thelbësor për një gjumë të mirë. Studimet kanë treguar se njerëzit thjesht flenë më mirë kur dhoma e tyre është optimizuar për nivelet e dritës dhe zhurmës, temperaturën dhe komoditetin.” Investoni në perde errësimi për të bllokuar dritën, përdorni zhurmën e bardhë dhe sigurohuni që dysheku dhe jastëkët tuaj të jenë të rehatshëm dhe mbështetës.
Përpiquni të kufizoni kohën përpara ekranit para gjumit (p.sh. përdorimin e televizorit, telefonave, iPad-eve, laptopëve). Psikologu Noosha Anzab shpjegon se pajisjet elektronike lëshojnë një lloj drite blu që mund të shqetësojë aftësinë e trurit tuaj për të krijuar melatonin (“hormoni që rregullon ciklin e gjumit dhe zgjimit”). “Prandaj, edhe nëse filloni të mbyllni sytë ose të bini në gjumë ndërsa shihni televizor, gjumi juaj do të ndikohet negativisht.”

Për më tepër, ngarkesa dhe mosorganizimi në dhomën tuaj mund të prishin gjumin tuaj pa e kuptuar. Një dhomë e çrregullt çon në fillimin më të gjatë të gjumit, pasi një ambient i ngarkuar ndikon në qetësinë mendore dhe cilësinë e gjumit. Mbani dhomën tuaj të pastër për të promovuar një gjumë më të mirë.
Ekspertët e feng shui gjithashtu nuk rekomandojnë të mbani asgjë nën krevatin tuaj, përveç sendeve që lidhen me gjumin si jastëkët (nëse është e nevojshme), pasi kjo mund të ndikojë negativisht në gjumë.
Ndërsa këto këshilla mund të jenë të dobishme për këdo, ato mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse keni ankth të përgjithësuar dhe shqetësime për ngarkesën në dhomën e gjumit.

Rutinat e gjumit

Krijoni një rutinë qetësuese përpara gjumit për të sinjalizuar trupin tuaj se është koha për të u qetësuar. Bërja e një banje të ngrohtë, kryerja e shtrirjeve të buta të yogës, shkruani në ditar, praktikoni teknikat e relaksimit ose të lexuarit e një libri mund të ndihmojnë në qetësimin e trupit nëse përballeni me një çrregullim ankthi.
Krijimi i një rutine të rregullt për gjumin mund të ndihmojë në rregullimin e orës së brendshme të trupit tuaj dhe të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj. Kjo do të thotë të vendosni një orar të rregullt për gjumë dhe zgjuarje dhe të qëndroni besnikë ndaj tij, madje edhe në fundjavë.
Siç është shpjeguar më parë, sigurohuni që rutina juaj përpara gjumit të mos përfshijë përdorimin e pajisjeve elektronike (përveç nëse po aktivizoni për pak kohë një meditacion të udhëzuar për gjumë).

Hulumtimet kanë gjetur se përdorimi i pajisjeve elektronike për më shumë se 30 minuta para gjumit është i lidhur me cilësinë më të keqe të gjumit tek studentët universitarë.
Për më tepër, pastroni dhomën tuaj, përdorni ngjyra qetësuese, investoni në krevat rehatësie dhe kaloni në dritë të ngrohtë disa orë para gjumit.
Shmangni të mëposhtmet, pasi këto mund të prishin gjumin:

kafeina pas drekës (kjo mund të bëhet veçanërisht problematike sepse kafeina mund të rrisë përgjigjet fiziologjike që shihen në ankth);
alkooli gjashtë orë para gjumit;
vaktet e rënda dy ose tre orë para kohës së gjumit.

Duke krijuar një rutinë të rregullt për gjumin, mund të ndihmoni trupin tuaj të njohë kur është koha për të fjetur dhe të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit. Kjo duhet të dojë të thotë që po ndiheni më pak të shqetësuar para se të hyni në krevat dhe mund të keni një natë qetësuese.

Shkrimi në ditar

Caktoni kohë çdo mbrëmje për të shkruar shqetësimet, frikërat dhe shqetësimet tuaja në një ditar. Nëse nuk dëshironi të mbani një ditar, mund të shkruani mendimet tuaja në një copë letër dhe pastaj ta copëtoni atë. Shkrimi i mendimeve dhe ndjenjave tuaja ndihmon të:

shprehni dhe përpunoni emocionet;
çlironi shqetësimet nga mendja juaj;
fitoni qartësi;
zvogëloni intensitetin e mendimeve ankthioze;
të nxirrni jashtë mendimet tuaja, duke i bërë ato të duken më të menaxhueshme dhe më pak të mbingarkuara.

Psikologu Dr. James Pennebaker promovon një teknikë të bazuar në shkencë të quajtur “shkrimi ekspresiv,” ku ju shkruani pa gjykim shqetësimet tuaja. Provoni tani shkrimin ekspresiv:
Merrni një copë letër dhe shkruani çdo mendim ankthi që ju vjen në mendje, pavarësisht se sa kuptimpakë mund të duken. Shkruani çdo fjalë që është e lidhur me mendimet ose emocionet tuaja kudo në faqe. Për më tepër, identifikoni dhe sfidoni mendimet irracionale ose katastrofike që shpesh shoqërohen me GAD, siç janë shqetësimet e tepruara për ngjarjet e ardhshme ose mendimet katastrofike për skenarët më të këqij.Shkruani mendimet jo të dobishme, pastaj sfidoni vlefshmërinë e tyre me prova dhe interpretime më pozitive. Përdorni teknikat e sjelljes kognitive, siç është riformulimi i mendimeve negative ose gjetja e provave për të kundërshtuar besimet irracionale.
Një shembull i një mendimi jo të dobishëm është “nuk do të gjej kurrë një punë – unë jam një dështim.” Kjo mund të sfidohet me diçka si “kjo është thjesht ankthi im që po flet. Kam aftësi dhe përvojë, dhe pengesat janë të përkohshme.”

Këshilla për shkrimin efektiv në ditar:

Vendosni një afat kohor. Shkruani për 10-15 minuta, duke lejuar mendjen tuaj të rrjedhë lirisht pa presion.

Zgjidhni një ditar ose aplikacion që mund të mbahet privat, i sigurt dhe i mbrojtur.

Mos u shqetësoni për gramatikën ose përfeksionin, thjesht shprehni veten me sinqeritet.

Leximi

Leximi është një aktivitet qetësues dhe shpërqendrues për të ndihmuar në qetësimin e ankthit gjatë natës. Angazhimi në një libër të mirë mund të transportojë mendjen tuaj në një botë tjetër, duke ofruar një shpëtim nga shqetësimet dhe stresin e jetës së përditshme. Hulumtimet kanë gjetur se leximi para gjumit përmirëson cilësinë e gjumit. Psikologu klinik dhe eksperti i mjekësisë së gjumit Dr. Michael Breus rekomandon zgjedhjen e librave të printuar për të shmangur ekspozimin ndaj dritës blu. Nëse duhet të përdorni një lexues elektronik, aplikoni një filtrues të dritës blu. Caktoni kohë të dedikuar para gjumit për t’u qetësuar me një libër në një ambient të rehatshëm dhe të ngrohtë, si një karrige të preferuar ose duke u mbështjellë nën batanije. Mos harroni të zbeheni dritat. Përdorni një llampë nate ose një aplikacion për lexim me ndriçim të ngrohtë për të shmangur ekspozimin ndaj dritës blu.
Zgjidhni materialin për të lexuar që është tërheqës por jo shumë stimulues ose që shkakton ankth.
Shmangni thrillerat e suspense, gjithçka shumë emocionalisht e ngarkuar, ose tema të intensifikuara që mund të rrisin stimulimin ose të stimulojnë mendimet ankthioze. Në vend të kësaj, zgjidhni literaturë që tërheq interesin tuaj pa shkaktuar ngacmim emocional.

Çfarë të lexoni:

Zhanre të lehta si komedia, romanca ose misteret e ngrohta.
Poezi qetësuese me imazhe qetësuese.
Tema qetësuese si natyra, historia ose biografitë. Shmangni librat për ndihmë vetjake që mund të shkaktojnë nxitje të mendimeve.

Provo këtë për të filluar:
Shikoni librat që keni në pronësi dhe që i keni menduar të lexoni për një kohë të gjatë. Vendosni disa nga këto libra pranë krevatit tuaj për t’ju kujtuar t’i lexoni. Ose shfletoni online dhe krijoni një listë leximi të librave që mendoni se do të ishin të përshtatshëm për të lexuar në shtrat.

Teknika e Qetësimit të thelle pa gjumë nga Andrew Huberman

Dr. Andrew Huberman, një profesor i neuroshkencës në Universitetin Stanford, ka shpikur termin “Qetësimi i thellë pa gjumë.” NSDR është një teknikë relaksimi që indukton një gjendje të qetësisë dhe relaksimit të thellë të ngjashme me gjumin, por ndërsa jeni zgjuar. Kjo teknikë është treguar se ofron përfitime për shëndetin mendor dhe fizik siç janë zvogëlimi i stresit, përmirësimi i të mësuarit dhe kujtesës, zëvendësimi i gjumit të humbur dhe përmirësimi i aftësisë për të rënë përsëri në gjumë.
Kjo teknikë është promovuar nga neuroshkencëtari Andrew Huberman, i cili kalon përmes një protokolli të udhëzuar në këtë meditacion 10 – minutësh.

Hapat për të përfunduar NSDR janë:

Uleni ose shtrihuni rehat ku nuk do të shqetësoheni.
Merrni frymë thellë – frymëmarrje të gjata dhe nxerrja e frymës edhe më e gjatë.
Relaksoni trupin tuaj, duke ndjerë kontaktin me sipërfaqen nën ju.
Kushtojini vëmendje tingujve përreth jush, duke filluar me tingujt e largët dhe duke kaluar gradualisht në tingujt më të afërt.
Vizualizoni hapësirën ku ndodheni me sytë e mbyllur.
Sillni vëmendjen në frymën tuaj dhe në të gjithë trupin tuaj fizik.
Lëvizni sistematikisht vëmendjen përmes pjesëve të ndryshme të trupit ndërsa i përmendni.
Kthejuni fokusit në frymën që kalon brenda dhe jashtë.
Ngadalë hapni sytë, vini re hapësirën përreth jush dhe lëvizni lehtë duar dhe këmbë para se të ngriheni.

Në përmbledhje, NSDR përdor teknikat e frymëmarrjes, vetëdijes së trupit, vizualizimin dhe teknikat e vëmendjes për të induktuar shpejt një gjendje të relaksuar por të zgjuar, duke ofruar përfitime shëndetësore rigjeneruese.

Kërkoni ndihmë të mëtejshme

Nëse, përkundrazi, përpjekjet tuaja më të mira, ankthi vazhdon të ndikojë ndjeshëm në aftësinë tuaj për të fjetur dhe për të funksionuar gjatë ditës, mund të jetë koha të kërkoni ndihmë të mëtejshme nga një profesionist të shëndetit mendor.
Mundohuni të kontaktoni një terapist të licensuar ose një psikiatër që është i specializuar në çrregullimet e ankthit dhe çrregullimet e gjumit.
Një profesionist i shëndetit mendor mund të ofrojë udhëzime dhe mundësi trajtimi të personalizuara, siç është terapia kognitive dhe sjellore (CBT) (përfshirë CBT-I), menaxhimi i medikamenteve ose ndërhyrje të tjera të bazuara në prova.
Për më tepër, nëse përjetoni simptoma përtej ankthit të gjumit, siç është irritabiliteti ose vështirësia për t’u përqendruar, kërkimi i ndihmës profesionale është thelbësor për diagnozën dhe trajtimin e duhur.

Kërkoni ndihmë nëse:

ankthi i gjumit ndikon ndjeshëm në funksionimin tuaj të përditshëm;
keni provuar teknikat e përmendura për një numër të konsiderueshëm ditësh ose javësh, por ato nuk po ndihmojnë mjaftueshëm;
ankthi juaj në përgjithësi përkeqësohet ose përjetoni simptoma të reja si sulmet paniku gjatë natës;
përballeni me kushte si depresioni ose pagjumësia.

Burimetsimplypsychology.org/calmin-anxiety-at-night-with-gad.html